Ե՞րբ և ինչո՞ւ է «տխրում» միկրոբիոմը. SAD սննդակարգի և սեզոնային դեպրեսիայի կապը

Ժամանակակից բժշկության մեջ գոյություն ունի մի ուշագրավ հապավում՝ SAD: Այն անգլերենից թարգմանաբար նշանակում է «տխուր», սակայն գիտական աշխարհում այն ունի երկու հիմնական նշանակություն. Standard American Diet (Ստանդարտ արևմտյան սննդակարգ) և Seasonal Affective Disorder (Սեզոնային հուզական խանգարում)։ Թեև մեկը վերաբերում է մեր ափսեի պարունակությանը, իսկ մյուսը՝ երկնքի գույնին ու արևի լույսին, սակայն դրանց թիրախը նույնն է՝ մեր աղիների միկրոբիոմը։

Երբ այս երկու գործոնները միավորվում են, մեր ներքին էկոհամակարգը հայտնվում է իսկական ճգնաժամի մեջ։ Բայց ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում, և ինչո՞ւ է մեր տրամադրությունն ուղղակիորեն կախված մեր աղիքային միկրոբիոմից։

SAD Սննդակարգ. Ինչպես ենք «սովամահ» անում մեր միկրոբիոմին

Մեր միկրոբիոմը՝ տրիլիոնավոր բակտերիաների այս հսկայական համակեցությունը, էվոլյուցիայի ընթացքում սովորել է սնվել բարդ բուսական մանրաթելերով (բջջանյութով)։ Սակայն ժամանակակից արևմտյան սննդակարգը (SAD) առաջարկում է լրիվ հակառակը՝ բարձր վերամշակված ածխաջրեր, տրանս-ճարպեր և հավելյալ շաքար։

Ի՞նչ է տեղի ունենում աղիներում.

Երբ մենք սպառում ենք ցածր բջջանյութով սնունդ, օգտակար բակտերիաները, ինչպիսիք են Bifidobacteria-ն, զրկվում են իրենց հիմնական սննդից։ Արդյունքում.

• Բազմազանության անկում. Որոշ օգտակար տեսակներ պարզապես անհետանում են։
• Պաշտպանիչ շերտի քայքայում. Սնունդ չգտնելով՝ բակտերիաները սկսում են «ուտել» աղիների պատերը պաշտպանող լորձաթաղանթը (mucin)։
• Ծակոտկեն աղիների սինդրոմ. Աղիների պատնեշը թուլանում է, ինչը թույլ է տալիս տոքսիններին (LPS) անցնել արյան մեջ՝ առաջացնելով համակարգային բորբոքում։

Սեզոնային գործոն. Երբ արևը պակասում է, միկրոբիոմը փոխվում է

Շատերս ենք զգացել «ձմեռային տխրությունը», սակայն քչերը գիտեն, որ դա կապված է ոչ միայն հոգեբանության, այլև կենսաբանության հետ։ Արևի լույսի պակասը նվազեցնում է Վիտամին D-ի սինթեզը, ինչն իր հերթին ազդում է աղիների միկրոբային կազմի վրա։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուլտրամանուշակագույն (UVB) ճառագայթների ազդեցությունը մեծացնում է աղիների բակտերիալ բազմազանությունը։ Օրինակ, Lachnospiraceae ընտանիքի բակտերիաները, որոնք կապված են հոգեկան առողջության և դիմացկունության հետ, ավելանում են հենց արևի և Վիտամին D-ի բավարար մակարդակի պայմաններում։ Առանց արևի մեր միկրոբիոմը դառնում է ավելի «աղքատ» և խոցելի։

Աղիք-ուղեղ առանցք. Տխրության քիմիան

Մեր աղիները հաճախ անվանում են «երկրորդ ուղեղ»։ Զարմանալի է, բայց մեր օրգանիզմի երջանկության հորմոնի՝ սերոտոնինի մոտ 90-95%-ը արտադրվում է հենց աղիներում՝ բակտերիաների մասնակցությամբ։

Երբ միկրոբիոմը «տխուր» է (դիսբիոզի մեջ է), սերոտոնինի արտադրությունը խաթարվում է։ Բացի այդ, բորբոքային ցիտոկինները (TNF, IL-6), որոնք ակտիվանում են ոչ օգտակար սննդի և վիտամին D-ի պակասի պատճառով, ուղիղ ազդակներ են ուղարկում ուղեղին՝ առաջացնելով.

1. Տագնապայնություն և անհանգստություն
2. Մշուշոտ ուղեղ (Brain fog)
3. Մոտիվացիայի բացակայություն

Սա ստեղծում է արատավոր շրջան. մենք մեզ վատ ենք զգում, ձգտում ենք դեպի «հարմարավետ սնունդ» (շաքար և ածխաջրեր), ինչն ավելի է վատթարացնում միկրոբիոմի վիճակը։

Ինչպե՞ս «ուրախացնել» մեր միկրոբիոմը

Լավ նորությունն այն է, որ միկրոբիոմը չափազանց ճկուն է։ Սննդակարգի փոփոխությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում։

• Պրեբիոտիկներ և բջջանյութ։ Օգտագործել՝ վարսակ, կինոա, հնդկաձավար, բազմազան բանջարեղեն (շաբաթական առնվազն 30 տարբեր տեսակ)։
• Ֆերմենտացված սնունդ (Psychobiotics)։ Բնական պրոբիոտիկները, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, կեֆիրը և հայկական մածունը, ուղղակիորեն ազդում են ուղեղի աշխատանքի վրա՝ նվազեցնելով սթրեսի հորմոնների մակարդակը։
• Արևի լույս և Վիտամին D։ Ձմռան ամիսներին, երբ արևը քիչ է, կարևոր է ստուգել Վիտամին D-ի մակարդակը և անհրաժեշտության դեպքում ընդունել հավելումներ։ Սա ոչ միայն կամրապնդի իմունիտետը, այլև կնպաստի աղիների միկրոբիոմի բազմազանությանը։

Եզրակացություն

Մեր հուզական ֆոնը պատահական գործընթաց չէ, այլ մեր կենսակերպի, սննդակարգի և շրջակա միջավայրի կենսաբանական արձագանքը՝ արտացոլված աղիների միկրոբիոմում։ Թեև "SAD Microbiome" երևույթը կարող է թվում անխուսափելի, այն լիովին դարձելի է։ Ներդնելով բազմազան ու բջջանյութով հարուստ սննդակարգ և խնամելով մեր ներքին էկոհամակարգը՝ մենք ստեղծում ենք հզոր պատնեշ սեզոնային անկումների և հուզական տատանումների դեմ։

Microbiome Armenia — Գիտահեն տեղեկություն միկրոբիոմի և առողջության մասին

BiomoCare — Առողջությունը սկսվում է միկրոբիոմից

Գիտական աղբյուրներ

1. Baumann, L. (2019). The Making of a SAD Microbiome. Microbiome Analysis Research.
2. Cerda, B., et al. (2016). Gut Microbiota Modification: Another Piece in the Puzzle of the Benefits of Physical Exercise in Health? Frontiers in Physiology.
3. Allen, J. M., et al. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise.
4. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience.
5. Vrieze, A., et al. (2012). Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome. Gastroenterology.